תרגילים לכאבי גב תחתון בבית: מדריך להקלה וחיזוק

כאב גב תחתון פוגע כמעט בכולם בשלב כלשהו בחיים. לרוב הוא חולף עם תנועה עדינה וחיזוק - וריכזנו כאן כמה תרגילים נפוצים שאפשר לעשות בבית. חשוב: אם הכאב חד, מקרין לרגל או מלווה בחוסר תחושה, פנו לפיזיותרפיסט לפני שממשיכים.

תרגילים עדינים להקלה

• הטיית אגן - בשכיבה על הגב עם ברכיים כפופות, שטחו בעדינות את הגב התחתון אל הרצפה והרפו. חזרו לאט.
• ברך אל החזה - קרבו ברך אחת אל החזה בעדינות, החזיקו כמה שניות והחליפו.
• מתיחת חתול-פרה - על ארבע, החליפו בין קימור לשקיעה עדינה של הגב.
• גשר אגן - בשכיבה, הרימו את האגן לאט וחזרו - מחזק את שרירי הליבה והישבן.
• מתיחת ברך משוכלת - להרפיית שרירי הישבן שלעיתים מעורבים בכאב.

עקרונות חשובים

נועו בטווח נטול כאב, נשמו בזמן התרגול, ובנו הרגל יומי קצר במקום מאמץ חד-פעמי. תנועה סדירה עדיפה על מנוחה ממושכת במיטה.

מתי לפנות למטפל

אם הכאב נמשך מעל שבועיים, חוזר, או מפריע לתפקוד - כדאי אבחון מקצועי ותוכנית מותאמת. רבים מציעים פיזיותרפיה עד הבית. ראו גם את המדריך על פיזיותרפיה אורתופדית. המידע כללי ואינו תחליף לייעוץ מקצועי.