10 מזונות שעוזרים לאיכות שינה טובה יותר

שינה איכותית מתחילה כמה שעות לפני כיבוי האור. תזונה משחקת תפקיד מכריע במגוון מסלולים: ייצור מלטונין, רגיעת מערכת העצבים, ויסות סוכר בדם. הנה 10 מזונות שכדאי לשלב.

1. שקדים

מקור עשיר במגנזיום (חוסר במגנזיום קשור לנדודי שינה) וטריפטופאן. חופן קטן שעה לפני השינה.

2. דגי שומן - סלמון, סרדינים

אומגה-3 וויטמין D מגבירים את ייצור הסרוטונין שהופך למלטונין. סלמון לארוחת ערב 2-3 פעמים בשבוע.

3. דובדבנים כהים

אחד המקורות הטבעיים העשירים ביותר במלטונין. כוס מיץ דובדבנים חמוץ שעה לפני השינה - מחקרים מראים שיפור משמעותי באיכות השינה.

4. קיווי

מחקר מטייוואן הראה ששני קיווי שעה לפני השינה מקצרים את זמן ההירדמות ב-35% ומאריכים את משך השינה ב-13%.

5. שיבולת שועל

מעלה רמות אינסולין בעדינות, מה שמאפשר לטריפטופאן לחצות את מחסום הדם-מוח. קערה קטנה לפני השינה - אבל בלי סוכר.

6. בננה

אשלגן ומגנזיום מרגיעים שרירים. ויטמין B6 מסייע בייצור מלטונין.

7. חלב חם או יוגורט

טריפטופאן וקלציום. כוס חלב עם קינמון לפני השינה - אחד הסבים הוותיקים, מבוסס מדעית.

8. אגוזי מלך

מכילים מלטונין ישיר. 30 גרם שעה לפני השינה.

9. תה קמומיל

אפיגנין שבו נקשר לקולטני GABA במוח. כוס חמה - לא חמה מדי - 45 דקות לפני המיטה.

10. אורז לבן (בעדינות)

מחקרים מראים שאורז לבן ארוחה 4 שעות לפני השינה משפר את איכותה. הסיבה: השפעתו על אינסולין.

מה לא לאכול לפני שינה?

קפאין (כולל שוקולד), אלכוהול (פוגע ב-REM), ארוחות שומניות וכבדות, מאכלים חריפים, ומשקאות מתוקים. שעתיים-שלוש לפני השינה - להפסיק לאכול.