מניעת פציעות אצל רצים מתחילים - 7 כללי זהב

הריצה היא ספורט נגיש להפליא: בלי מנוי, בלי ציוד יקר, בלי קבוצה. אבל גם הספורט עם שיעור הפציעות הגבוה ביותר אצל מתחילים. מחקרים מראים ש-60% מהמתחילים מתפצעים בשנה הראשונה. הנה 7 כללים שמורידים את הסיכון משמעותית.

1. כלל ה-10%

אל תגדילו את המרחק השבועי ביותר מ-10% משבוע לשבוע. רצתם 20 ק"מ השבוע? לא יותר מ-22 בשבוע הבא. ה-Achilles, הברכיים והכפות זקוקים זמן להסתגל.

2. ימי מנוחה אינם רק לעצלנים

תכננו לפחות 2 ימי מנוחה מלאה בשבוע. מתח חוזר על אותם שרירים גורם ל-overuse injuries (פציעות שימוש יתר). הגוף בונה את עצמו במנוחה, לא באימון.

3. חיזוק הליבה והירכיים

ברכיים, שוקיים וכפות רגליים שמתפצעות לעיתים קרובות הם סימפטום - הבעיה לרוב במתחים בירכיים ובליבה. פלאנק, גלוטס bridges, single-leg squats - 3 פעמים בשבוע.

4. נעליים נכונות - בדיקה ב-2 חנויות מקצועיות

לא קונים נעלי ריצה לפי הצבע. חנות מקצועית תבדוק את צורת כף הרגל, את אופן הדריכה, ותתאים נעליים. נעליים יש להחליף כל 600-800 ק"מ.

5. חימום דינמי, לא סטטי

5-10 דקות הליכה מהירה + leg swings + high knees לפני הריצה. סטרצ'ים סטטיים לפני ריצה דווקא מורידים ביצועים ומעלים סיכון פציעה.

6. הקשבה לכאב - לא להתעלמות

כאב חד שמופיע באמצע ריצה = להפסיק. כאב שמופיע יומיים-שלושה ברצף באותו מקום = להתייעץ עם פיזיותרפיסט. דאחיית מ-"זה יעבור" היא הסיבה מספר אחת לפציעות כרוניות.

7. הליכה לפני ריצה - תוכנית 8 שבועות

למתחילים שלמים - מתחילים בהליכה-ריצה לסירוגין. דקה ריצה, 2 הליכה. עולים בהדרגה. לרוץ 30 דקות רצוף לוקח 8-10 שבועות לרוב המתחילים, וזה בסדר גמור.

פציעות נפוצות שכדאי להכיר

Shin Splints (כאבי שוקיים) - לרוב מעומס מהיר מדי. Runner's Knee - חולשה בירכיים. Plantar Fasciitis - מתח בכפת הרגל. אם משהו לא מסתדר תוך שבוע - לפיזיותרפיסט. מוקדם זול, מאוחר יקר.